“Journaling, is dat niet gewoon een dagboek bijhouden?” Dat is het eerste dat door mijn hoofd ging toen ik er jaren geleden voor het eerst over hoorde. De tweede gedachte die ik had was de vraag of ik hier wel tijd voor had. En of ik hier anders tijd voor wilde maken. Het is immers al druk genoeg in het leven!
Ik besloot om eens op te zoeken of journaling überhaupt zin zou hebben voor mij als autist. Ik ben op zoek gegaan naar de voordelen van journaling en naar verschillende manieren waarop ik het in mijn leven kan implementeren. En de bevindingen deel ik vandaag graag met jou.
Waarom zou je gaan journalen?
Er zitten verschillende voordelen aan journalen. Er zijn zelfs deskundigen die deze voordelen bevestigen. Zo heeft Dr. James Pennebaker van de Universiteit van Texas, psycholoog en auteur van “Opening Up by Writing It Down” beschreven hoe het je kan helpen om een paar minuten per dag te pakken om je persoonlijke ervaringen of problemen op te schrijven. Hij noemde onder andere:
- Groter gevoel van welzijn.
- Verminderd stressgevoel.
- Verbeterde relaties.
- Betere genezing van emotionele wonden.
In 2002 rapporteerden Pennebaker en Joshua Smyth van Syracuse University dat schrijven over emoties en stress het immuunsysteem van patiënten met chronische ziekten stimuleerde. Het is aangetoond dat het bijhouden van een journal verband houdt met afname van depressie, angstgevoelens en een toename van de positieve stemming, sociale betrokkenheid en kwaliteit van hechte relaties. En zeg nu zelf, dat klinkt goed toch?
Daarnaast zijn er ook nog andere fijne voordelen die journaling heeft. Zo is/kan journaling bijvoorbeeld:
- Een geweldige manier om op je intuïtie af te stemmen en inzicht in jezelf te krijgen.
- Een beoordelingsvrije zone om te schrijven over wie je bent en de dingen die belangrijk voor je zijn.
- Je duidelijkheid geven door je een veilige ruimte te geven om gedachten vrij te laten stromen zonder rekening te houden met regels en oordelen.
- Je helpen bij het oplossen van problemen door voor- en nadelen te verwerken en/of te brainstormen om tot oplossingen te komen.
- Je helpen gefocust te blijven op je doelen om je voortgang bij te houden, opnieuw te beoordelen en indien nodig wijzigingen aan te brengen.
- Je helpen om de geest leeg te maken aan het einde van een stressvolle dag.
Are you sold yet? Because I am!
Verschillende soorten journals.
Goed, we weten nu waarom het zo fijn kan zijn om te gaan journalen. Maar er zijn verschillende soorten journals, welke kies je dan? Om goed je keuze te kunnen maken, zal ik er enkele uitlichten voor je.
- Bullet journal: Bullet journaling is snel een van de meest populaire manieren geworden om te journalen voor productiviteit en het stellen van doelen. Het concept is uitgevonden door Ryder Carroll. Het kan het beste worden omschreven als een mindfulness-oefening, vermomd als een productiviteitssysteem.
- Morning Pages: Morning Pages komt uit het boek “That Artist Way” van Julia Cameron. Het idee is om je bewustzijnsstroom vrijelijk op een stuk papier te laten stromen, bij voorkeur ‘s ochtends wanneer we het meest creatief zijn. Denk niet na, schrijf gewoon voor minstens twee pagina’s.
- Gratitude Journal: Journal voor dankbaarheid. Begin en/of eindig de dag door op te schrijven waar je het meest dankbaar voor bent: groot of klein.
- Mental Health Journal: Journaling voor geestelijke gezondheid is een effectieve manier om wat duidelijkheid en gemoedsrust te krijgen. Het bijhouden van een journal kan een geweldige aanvulling of zelfs vervanging zijn voor een therapiesessie. Zie het als een therapiesessie met jezelf.
- Art Journal: Teken, krabbel en wijd je journal aan het maken van kunst. Je kunt je creatieve geest de ruimte geven om lekker zijn gang te laten gaan, en jij eindigt met rust in je koppie.
- Algemene ideeën en brainstormen: Noteer elk nieuw briljant idee dat op je pad komt en houd ze bij in je journal. Het is een goed idee om dit journal altijd bij je te houden, want je weet nooit wanneer een uitstekend idee zal ontstaan.
Dit zijn enkele voorbeelden van soorten journals. Maar omdat er bij journaling geen regels bestaan, kun je je journal natuurlijk ook gewoon voor meerdere zaken gebruiken. Waarom geen art journal en een mental health journal combineren? Kan prima!
Wanneer kun je precies journalen?
In principe kun je gewoon journalen wanneer het jou uitkomt en wanneer het jou uitkomt. Zoals ik al zei: er zijn geen regels wat journaling betreft. Ik merk zelf altijd dat ik in een journaling-mood ben wanneer het regenachtig is buiten, ik een kopje thee heb en een geurkaarsje aan. Maar wil je het optimale effect van journaling merken, dan raad ik aan om er iets meer regelmaat en structuur in te creëren.
De enige manier om de gewoonte te behouden, is door aan de slag te gaan en het in kleine hoeveelheden te doen. Je hoeft echt niet urenlang te schrijven of te streven naar het invullen van drie lege pagina’s. Nee, dat hoeft echt niet. Begin gewoon met het inplannen van tijd om elke dag 5-10 minuten te journalen. Schrijf gewoon iets – wat dan ook.
Ik zou je aanraden om op een bepaald tijdstip van de dag een journal te schrijven om consistent te zijn. Om er echt een gewoonte van te maken om je journal bij te houden, doe je het direct na een gewoonte die je al in je routine hebt zitten, bijvoorbeeld na het tandenpoetsen of terwijl je aan je ochtendkoffie nipt. Maak van een journal een ritueel in je dagelijkse routine.
Wat heb je nodig?
Je hebt twee dingen nodig om te kunnen beginnen: een notitieboekje en een pen. Maar je kan er ook voor kiezen om er meer werk van te maken. In dat geval kun je het volgende misschien wel gebruiken:
- Gekleurde pennen, kleurpotloden en/of (markeer)stiften om je tekst mee op te fleuren of om mee te tekenen.
- Type-ex voor wanneer je een foutje maakt (niet dat dit erg is, je kan het ook gewoon laten voor wat het is).
- Stickers, washi-tape om je journal mee te decoreren.
En je kan er uiteraard ook voor kiezen om in plaats van een standaard notitieboek te kiezen voor een mooie, die perfect bij jouw smaak en persoonlijkheid past. Ik heb in ieder geval gemerkt dat dat voor mij erg motiverend werkt en ik het daardoor nog leuker vind om te journalen. Make it fun!
Wanneer je niks op papier krijgt.
Als je nieuw bent met het dagelijks bijhouden van een journal, kan een van de grootste uitdagingen zijn het bedenken wat je moet gaan schrijven. Het kan zomaar zijn dat je helemaal set bent om te beginnen. Je hebt je notitieboekje voor je, je pen in je hand, maar er komt niets op papier. Do not worry! Je bent hier echt niet alleen in. Iedereen heeft weleens te maken met een writer’s block.
Een van de tips die ik voor je heb is het gebruik maken van journaling-promts. Journaling-prompts zijn een geweldige manier om je journaling-avontuur een vliegende start te geven en eventuele writer’s blocks te overwinnen.
Maar wat zijn deze prompts dan? Journaling-prompts zijn in wezen vragen die je jezelf tijdens het journalen stelt. Als je een beginner bent, is dit een nuttige en inspirerende manier om een beter begrip te krijgen van waarover je een journal wilt schrijven. Met de juiste prompts kom je nooit meer vast te zitten.
Dan zijn er ook nog Guided Journals. Dit zijn notitieboekjes die al zijn ingevuld met vragen. Het enige dat jij nog hoeft te doen, is deze vragen beantwoorden. Deze boekjes zijn zeer laagdrempelig en kunnen je misschien meteen de boost geven die je nodig hebt om te starten.
En wie weet zijn woorden gewoon niet voor jou. Overweeg dan eens een art journal. Wie weet werkt tekenen, kleuren, plakken en schilderen veel beter voor jou. Een journal hoeft namelijk echt niet (alleen) uit woorden te bestaan.
Happy journaling!
