Stappenplan bij overprikkeling

Zintuiglijke of sensorische overprikkeling is één van de grootste boosdoeners bij autisme. Het ontstaat wanneer de zintuigen te veel of te lang achter elkaar gestimuleerd worden. Hierdoor raken de hersenen overprikkeld, wat kan zorgen voor kleine en grote problemen in het dagelijks functioneren. Van problemen in de executieve functies tot aan shutdowns, meltdowns of paniekaanvallen. Het is natuurlijk heel fijn wanneer overprikkeling te voorkomen is, maar vaak lukt dit helaas niet. 

Als ik overprikkeld ben, wil ik het liefst wegkruipen in een donker hol en er niet meer uit komen, maar dit is niet erg realistisch. Wanneer ik ergens anders ben dan thuis is de beste oplossing om zo snel mogelijk naar huis te gaan, maar dit is helaas ook niet altijd mogelijk. Vaak kom ik in een kringetje terecht: ik moet actie ondernemen, maar ik ben te overprikkeld, maar m’n overprikkeling gaat alleen maar weg als ik actie onderneem, maar ik ben te overprikkeld om te beslissen wat ik nu moet doen etc. Dit cirkeltje is vaak moeilijk te doorbreken.

Vandaar dat ik probeer om een stappenplan te volgen bij overprikkeling. Met de nadruk op het woord probeer, want makkelijk is het zeker niet! Vaak is de overprikkeling namelijk zo hoog dat ik niet meer weet wat ik moet doen. Een manier om dit te ondervangen is door terug te vallen op vaste oplossingen. Deze oplossingen kunnen helpen om de overprikkeling te identificeren en deze niet zodanig te verergeren dat ik helemaal vast loop. Hopelijk kan dit stappenplan jou ook helpen wanneer je last hebt van acute zintuiglijke overprikkeling.

1. Overprikkeling identificeren

Dat loeiende sirenes of fel tl-licht voor overprikkeling kunnen zorgen, dat is duidelijk. Maar soms ben je overprikkeld zonder dat je zelf helemaal precies in de gaten hebt hoe het komt. Probeer op zo’n moment dan toch even stil te staan bij je zintuigen met behulp van een grondingsoefening. Een oefening die hierbij kan helpen, is de 5-4-3-2-1 methode: noem 5 dingen die je (op dat moment) kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven. Ook ademhalingsoefeningen kunnen helpen. Het kan zijn dat je hierdoor beter kan aanvoelen welk zintuig precies overprikkeld is.

2. Bron elimineren 

Zintuiglijke prikkels worden, net als alle overige communicatie, verzonden en ontvangen. De prikkels zijn dus zowel aan te pakken bij de zender als bij de ontvanger. Vaak raak je overprikkeld door een opeenstapeling van prikkels, maar op het moment van acute overprikkeling is er soms één ding dat er bovenuit springt. Tikkende klokken zijn precies zoiets waarvan je schijnbaar “ineens” last kan hebben. Zorg er dan voor dat de klok wordt uitgezet of naar een andere ruimte wordt verplaatst. Dit klinkt misschien heel voor de hand liggen, maar door de meest recente of grootste bron van de overprikkeling te stoppen, zal de overprikkeling hopelijk niet nog verder toenemen.

3. Barrière creëren

Waar de externe prikkels dus verzonden worden door externe bronnen, ben jij in dit geval de ontvanger. Indien het niet mogelijk is de bron te elimineren, zorg er dan voor dat er een barrière zit tussen jou en de bron. In het geval dat de tikkende klok niet verwijderd kan worden, kan je bijvoorbeeld zelf oordoppen in doen of een (noise cancelling) koptelefoon gebruiken. Bij andere prikkels zoals licht, kan het ook helpend zijn om een zonnebril op te zetten of simpelweg je handen voor je ogen te houden.

4. Prikkels overstemmen

Dus je zit daar met je koptelefoon en je ogen dicht, maar wat nou als dit soort barrières niet (voldoende) helpen? Het zou een optie voor je kunnen zijn om te proberen de negatieve prikkels te overstemmen met positieve prikkels. Heb je last van geluid, maar heb je bepaalde muziek waar je rustig van wordt? Dan zou je die aan kunnen zetten. Een andere manier is om te focussen op een ander zintuig door bijvoorbeeld met fidget toys te spelen. 

5. Jezelf verplaatsen

Bovenstaande opties zijn dus vooral van nut als je ergens bent en niet weg kunt. Echter wanneer deze opties nog steeds niet helpen, is het toch echt zaak om jezelf uit de situatie te halen. Een tip die vaker voorbij komt, is om even naar het toilet te gaan of een blokje om te lopen. Het kan zijn dat een pauze helpend is, maar een meer voorkomend scenario is toch wel dat je jezelf naar je meest veilige en prikkelarme plek moet begeven. Deze plek kan voor iedereen anders zijn, maar is voor veel mensen hun eigen huis of slaapkamer.

6. Ontprikkelen

Wanneer je bent aangekomen op je veilige en prikkelarme omgeving, is het zaak om te ontprikkelen. Dit kan je doen door fijn zittende kleding aan te trekken, de gordijnen te sluiten en in bed te gaan liggen. Een warme douche kan ook helpen. Voor sommige mensen helpt een verzwaringsdeken, terwijl voor andere mensen aromatherapie of een boek lezen helpt. Het liefst zou ik hier dé oplossing geven om te ontprikkelen, maar dit is vooral iets dat je voor jezelf kunt ontdekken door het uit te proberen.

7. Om hulp vragen

Indien je zo overprikkeld bent dat je echt helemaal niet meer weet wat je moet doen, kan je iemand anders om hulp vragen. Dit kan een familielid of huisgenoot zijn, maar ook een gespecialiseerde hulpverlener zoals een coach of psycholoog. Die kan op het moment van overprikkeling met jou meekijken en voor jou bepalen wat het beste is om te doen. Weet dat het niet erg is om om hulp vragen! 

8. Reflecteren

Wanneer je weer enigszins ontprikkeld bent, kan het behulpzaam zijn om te reflecteren op de situatie. Hoe ontstond de overprikkeling, welke zintuigen speelden de grootste rol, welke dingen die je deed waren helpend en welke dingen maakten het erger? Hoe meer je dit helder krijgt voor jezelf, hoe makkelijker het uiteindelijk wordt om met overprikkeling om te gaan. Uiteraard wordt zintuiglijke overprikkeling niet door iedereen exact hetzelfde ervaren of opgelost. Deel vooral jouw tips in de comments!